Gestión de emociones concretas
ante la preocupación y la ansiedad
Mi vida estuvo llena de desgracias, muchas de las cuales jamás sucedieron.
Capítulo 11
La preocupación y la ansiedad son junto con el estrés las emociones “negativas” más comunes en las personas.
Están muy arraigadas dentro de nosotros como seres humanos, porque cumplen la función de buscar soluciones a nuestros problemas, también hacia problemas del futuro.
La preocupación y la ansiedad aparecen cuando detectamos un problema que requiere una solución. Puede ser de cualquier tipo, desde un examen, una presentación, una reunión, un evento social, o cualquier cosa que veamos problemática.
En este punto la ansiedad comienza su función. Empieza una cadena de pensamientos para encontrar la solución al problema a través de la representación de múltiples escenarios en nuestra mente.
Por este motivo la ansiedad impacta tanto en nuestras vidas. Además de forma directa y contundente.
Nuestro cerebro, siguiendo el instinto de supervivencia, está programado para buscar todos los potenciales problemas y escenarios conflictivos y encontrar todas las soluciones necesarias.
Y sin esta función la humanidad no estaría donde está. Sin ansiedad y preocupaciones no habríamos almacenado comida, no habríamos sembrado o domesticado animales, no habríamos buscado agua o nos habríamos protegido de las enfermedades y los peligros.
Pero hoy en día tener cerebros con tanta capacidad de generar ansiedad ya no es tan beneficioso. Por eso es importante aprender a mitigar la ansiedad y las preocupaciones. Podemos incluso aprender a hacer que desaparezcan. Y si no desaparece podremos sacar cosas increíblemente positivas de esta ansiedad.
Veremos cómo aprender a trabajar positivamente con nuestro mecanismo natural de búsqueda de soluciones.
Veremos cómo afectan al funcionamiento del cerebro y así seremos capaces de aplicar las herramientas para gestionarlas de forma adecuada.
Ya hemos visto que nuestras emociones modifican nuestros pensamientos, pero que con nuestros pensamientos podemos cambiar nuestras emociones. Esto es especialmente importante respecto a los sentimientos de preocupación.
Un sentimiento de preocupación provoca una reacción en cadena en nuestro cuerpo. Nuestro sistema emocional desencadena una cascada de pensamientos cada vez más preocupantes y más pesimistas. Poco a poco nos intenta ir preparando para lo peor, para escenarios potencialmente terribles.
Para nuestro cerebro las preocupaciones son importantes. Está acostumbrado a que las preocupaciones sean una cuestión de vida o muerte. O me preocupo y soluciono el problema o puedo morir.
Es tan importante que cada vez va a dedicar más energía a intentar resolver el problema. Hará que cada vez estés más focalizado en ese asunto hasta que (potencialmente) consigas resolverlo.
Nuestros pensamientos cambian con nuestras emociones. Cuando estamos tristes pensamos en cosas tristes y cuando estamos enfadados en cosas que nos enfadan más.
Pero con las preocupaciones, el miedo y la ansiedad este ciclo es un poco más peligroso que con las otras emociones.
Este ciclo puede convertir una pequeña preocupación en un escenario desastroso y terrible.
Un ejemplo:
“Voy a suspender el examen. Si suspendo voy a tener que repetir la asignatura. Igual me toca repetir curso. Si repito voy a entrar tarde en la universidad y voy a ser mayor que el resto. Van a saber que repetí curso y voy a tener un trabajo peor. No voy a tener dinero y voy a acabar viviendo debajo de un puente”.
Por eso con las preocupaciones es importante aprender a acabar con este círculo vicioso. Debemos sacar lo positivo y gestionar la preocupación para que se vaya.
Pero antes debemos distinguir entre el tipo de preocupación o ansiedad ante la que nos estamos enfrentando.
Distinguiendo ambos tipos en función de su temporalidad.
- Las preocupaciones del futuro. Eventos que no han ocurrido todavía.
- Las preocupaciones del pasado. Eventos ya pasados a los que les seguimos dando vueltas.
Preocupaciones del futuro
Para lidiar con las preocupaciones del futuro podemos seguir los mismos pasos que vimos antes sobre el análisis de las emociones. Pero teniendo en cuenta algunos matices específicos.
1. Identifica la emoción:
Primero debemos ser conscientes de que estamos preocupados o de que estamos ansiosos/as por algún motivo.
En general esto es fácil de identificar, aunque a veces podamos tardar un poco más en darnos cuenta.
En las preocupaciones del futuro es muy importante que sepamos que la preocupación es solamente un pensamiento.
No es un hecho real. El evento que nos preocupa no existe todavía. El hecho todavía no se ha materializado en la realidad.
Teniendo esto en cuenta mientras sigues con el análisis.
2. Pregúntate ¿Cuál es la razón de tú preocupación?:
Una vez has visto que tienes un pensamiento que te provoca preocupación o ansiedad, el siguiente paso lógico es preguntarse “¿Por qué?”
- ¿Qué está provocando el pensamiento de preocupación?
- ¿Por qué motivo cierta circunstancia te asusta?
- ¿Por qué lo estás anticipando?
- ¿Por qué te da ese malestar?
Cuando respondas a estas preguntas no te enfades contigo mismo/a por preocuparte. No quieras negar la preocupación o tratar de suprimirla.
Acepta la emoción, busca comprender por qué te afecta y analiza en detalle la circunstancia.
Es bueno desarrollar el motivo, desarrollar la idea ayuda a nuestro cerebro a procesar la situación. Es bueno incluso escribirlo en un papel. Completamos la imagen completa de porqué algo nos preocupa.
Nos ayuda a empezar a darnos cuenta de que probablemente el motivo de la preocupación es menos grave de lo que pensamos. Lo veremos mejor después de analizarlo.
Un ejercicio que puedes hacer en este punto es ponerte en la peor situación. Pensar que pasaría en el peor de los casos si tu preocupación se hiciera realidad. Hacer esto pero manteniendo una perspectiva realista. Evitando el catastrofismo al que nuestro cerebro nos va a querer llevar.
Así nos podremos dar cuenta de que el resultado en el peor de los casos probablemente no sea tan grave. Que no tiene tanta importancia si pasa.
Afortunadamente casi nada en la vida es irreversible. Casi todo se puede hacer y deshacer las veces que haga falta.
3. Pensar si la emoción es útil:
Ya sabemos que estamos preocupados y ya sabemos por qué. Somos conscientes del motivo específico de esa preocupación y de la gravedad del asunto.
Ahora es el momento de preguntarse por la utilidad del pensamiento de preocupación.
De nuevo no pienses que la preocupación es mala. No te castigues por sentir preocupación.
Preocuparse es lo más normal del mundo. Preocuparse porque te estás preocupado solamente te generará más preocupación. Valga la redundancia.
Además la preocupación (como ya hemos visto) tiene una función muy real. La preocupación puede ser muy buena. Nos ayuda a analizar los problemas de la forma más rápida posible y a encontrar soluciones.
Precisamente por ese motivo, debes preguntarte si la preocupación en este caso concreto es útil. Qué beneficio o ayuda puede darte para que consigas resolver la situación.
En algunos casos la preocupación nos ayuda a tomar acción en nuestra vida. Por ejemplo si nos preocupa un examen esta emoción hará más probable que nos pongamos a estudiar. También nos puede ayudar a planificar las diferentes opciones ante un problema complejo o a buscar soluciones reales.
Pero en muchos otros casos la preocupación sobre algo futuro no va a cambiar nada. Si es algo que está fuera de tu control, la preocupación no va a ayudarte a resolver nada.
Por eso debemos aprender a distinguir correctamente aquellas preocupaciones útiles y aquellas inútiles.
El ejercicio de nuevo es pensar hasta dónde llega nuestro margen de acción.
Hasta qué punto podemos hacer algo para solucionar la situación o no.
Llegados a este punto ya hemos sido capaces de reconocer que tenemos una preocupación. Sabemos los motivos y puesto en perspectiva la gravedad real. Además hemos hecho el análisis de utilidad de la preocupación. Sabemos si nos ayuda a resolver algo o si no.
Sin embargo, aunque los pensamientos nos pueden ayudar a mitigar el sentimiento de preocupación, también podemos engañar a nuestro cuerpo para hacer que deje de sentir la emoción.
Es utilizar la fisiología de las emociones en nuestro favor. En este caso principalmente a través de la respiración. Lo veremos junto con el resto de herramientas de gestión emocional al final del capítulo.
Preocupaciones del pasado
Las preocupaciones del pasado (conocidas como rumiaciones) son esos pensamientos sobre cosas del pasado que nos siguen rondando la mente y generando un sentimiento de angustia, ansiedad o preocupación por algo que ya ha ocurrido.
Si estamos en una de estas situaciones tenemos dos premisas inamovibles:
- Las preocupaciones existen solamente sobre un pensamiento.
- El hecho que generó nuestro pensamiento es del pasado, por lo tanto está fuera de nuestro control.
Insisto en que estas rumiaciones son pensamientos y no hechos. La preocupación es solamente un pensamiento porque el hecho/evento que causó la preocupación ya no existe. Se ha quedado en el pasado y nunca más va a existir.
Ahora lo único que existe es tu pensamiento sobre este tema concreto.
Esa fiesta en la que te pasaste de copas, ese comentario que soltaste sin pensar y todas esas cosas que te siguen preocupando ya no existen. Existen solamente un recuerdo y un pensamiento de preocupación.
Pero el problema es que la preocupación existe para encontrar soluciones y no se puede solucionar algo que ya ha pasado. Por eso ocurre la rumiación. Por eso nos quedamos dándole vueltas a la misma cosa una y otra vez.
Nuestro cerebro no sabe distinguir entre la preocupación del pasado y la del futuro. Activa el mismo mecanismo. Seguirás imaginando diferentes escenarios, buscando soluciones, pensando en “deberías haber hecho tal…” y básicamente pensando en soluciones sobre algo que ya no se puede resolver. Entramos en el círculo vicioso y caemos en la rumiación.
Y cuanto más rumiamos algo, más importancia le da nuestro cerebro. Empezamos así a generar todavía más y más pensamientos sobre lo mismo. Hacemos que para nuestro cerebro sea más importante. Aunque no seamos conscientes de ello.
Le estamos diciendo a nuestro cuerpo “Hay que seguir pensando en esto, es importante, hay que resolverlo”. Y así nuestro cerebro piensa que es un problema muy importante y esto hace que efectivamente sigamos pensando en él. Generamos un proceso que se retroalimenta más y más. Una verdadera locura de rumiación y comerse la cabeza.
Y todo para nada, porque no existe la solución.
Por eso debemos resolver estas preocupaciones. Romper este círculo vicioso siguiendo los pasos de análisis de las emociones que ya hemos visto. De nuevo con algunos matices:
- Identifica la emoción de la preocupación.
- Pregúntate por qué eso te está preocupando.
- Piensa si esta preocupación es útil.
En este caso la respuesta al punto 3 siempre es la misma. La preocupación es inútil para resolver el problema. Pero hay esperanza. Siempre podemos convertir la emoción en algo útil.
Nos permite aprender algo.
Si estás rumiando y rumiando sobre un evento, significa que ahí hay algo sobre lo que tienes que aprender.
Por ejemplo:
“Me pasé de copas el fin de semana, me sentí mal y no recuerdo lo que hice. No dejo de darle vueltas a la cabeza y me preocupa muchísimo no saber qué hice. Creo que hice el ridículo, seguramente parecía un bobo borracho, etc.”.
Seguir pensando sobre el tema no va a solucionar nada. Pero esta rumiación me da una alarma. Me dice que aquí hay algo que puedo aprender. Esto esconde el aprendizaje de que debo controlarme más la próxima vez para que esto no me vuelva a pasar.
“La próxima vez tendré más cuidado y no beberé tanto”. Y la preocupación se habrá solucionado. La rumiación habrá terminado.
“Hice un comentario que no debía” -> En el futuro pensaré mejor las cosas antes de hablar. Tendré más cuidado con las cosas que digo.
Podrás encontrar miles de ejemplos similares.
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