Meditar para dormir
La mejor técnica de todas
Se puede meditar para dormir mejor. Pero hay que aprender a usar esta poderosa técnica para conseguir hacerlo bien y que nuestra calidad del sueño mejore de verdad.
Cuando nos está costando dormir es muy normal que aparezca una lucha contra nuestros pensamientos. Nos queremos dormir pero no podemos dejar de pensar en todo tipo de cosas. Nuestra tareas, preocupaciones o simplemente pensamientos que no dejan de llegar a nuestra mente.
A través de la meditación podemos aprender a cambiar nuestros pensamientos, controlarlos y reconocerlos para conseguir dormir mejor y más rápido.
Sin embargo, esta capacidad de controlar nuestros pensamientos se tiene que desarrollar con la meditación. No es algo instantáneo.
Lo bueno es que una vez que hayamos aprendido cómo hacerlo y nos hayamos acostumbrado a meditar, podremos usar esta técnica para dormir mejor durante toda nuestra vida.
Veamos ahora cómo se usa la meditación para dormir bien y cómo podemos aplicar la meditación para conciliar el sueño.
¿Cómo meditar para poder dormir bien?
Las formas de meditación que más nos van a ayudar a dormir bien son las meditaciones de atención a la respiración y las meditaciones de escáner corporal, o “body scan”.
Estas dos formas de meditar favorecen la aparición de ondas Alpha del cerebro (Link al estudio) que se asocian a un estado de relajación pero también una mayor claridad mental.
Al meditar de forma regular, aprendemos a trabajar y reconocer las ondas Alpha y las otras ondas del cerebro.
Sabremos reconocer cuando estamos concentrados y aprendemos también a dejar la mente a la deriva. Y esto es lo que nos ayudará a dormir mucho mejor.
Con la meditación aprendemos a hacer que los pensamientos fluyan sin que se lleven nuestra atención y así podemos alcanzar las ondas cerebrales de más relajación. Las ondas Theta del estado de vigilia. Las que generamos cuando nos estamos quedando dormidos y que nos introducen al sueño, como indica este estudio (Link al estudio).
Meditar te va a ayudar a dormir mejor porque te permite aprender a controlar los pensamientos que aparecen cuando intentamos dormir. Podrás usar tu mente para poner estos pensamientos a un lado y poder dormir.
En la imagen de abajo puedes ver las diferentes ondas o ritmos neuronales.
Si te interesa leer más sobre la actividad eléctrica neuronal puedes leer el siguiente artículo de la UNAM (Link).
La forma de meditar para dormir es la siguiente:
Cuando estés en la cama pon la atención en tu respiración intentando ser especialmente consciente de tus exhalaciones.
Observa cada una de tus exhalaciones y siente las sensaciones físicas de tu cuerpo durante el proceso de tu respiración. De nuevo sintiendo mucho las exhalaciones.
Si durante la observación de tus exhalaciones aparecen pensamientos diversos, simplemente deja que se vayan y vuelve a poner la atención en tus exhalaciones.
No pienses en cómo debes estar exhalando o respirando. Simplemente observa cada una de las exhalaciones e inhalaciones sin controlarlas. Sin añadir nada más a este proceso de observación de tus exhalaciones.
Poner atención en nuestras exhalaciones, e incluso hacer exhalaciones fuertes activa nuestro sistema parasimpático, la relajación de nuestro sistema nervioso.
Nos permite sentir que estamos de nuevo en el momento presente y que no es el momento de estar pensando en otras cosas. Es el momento de estar en la cama, respirando y sin nada más que podamos hacer por ese día.
Aunque tengas muchas cosas que hacer, ahora es el momento de dormir, en este mismo instante no vas a solucionar nada.
Simplemente es el momento de prestar atención a nuestro cuerpo y a las exhalaciones de la respiración, a las sensaciones de tu cama y de tu cuerpo.
De forma complementaria hay otra forma de meditar para dormir: La observación corporal.
Mientras sigues con la observación de tus exhalaciones al respirar, puedes meditar con ejercicios de reconocimiento corporal o body scan para dormir.
Puedes empezar poniendo tu atención en el pie izquierdo y observar las sensaciones físicas del cuerpo en esa zona. Puedes observar cómo se sienten las sábanas de la cama, el calor o el frío y otro tipo de sensaciones.
Después el ejercicio de escáner corporal consiste en seguir moviendo el foco de tu atención por las partes del cuerpo y observar cómo se sienten.
Puedes pasar del pie a la pierna, de una pierna a la otra pierna, subir la atención por el torso, moverla por los brazos y las manos y acabar en la cabeza y la cara.
Durante estos ejercicios no luches contra las distracciones. Si aparecen muchos pensamientos, simplemente deja que sigan fluyendo por tu mente sin que se lleven tu atención. No los intentes suprimir, deja que vayan poco a poco en aumento, de forma fluida pero sin quedarnos clavados en ninguno de ellos.
Estos pensamientos son las ondas Theta en aumento, sobre todo si sentimos que son pensamientos fugaces, espontáneos y “pequeños”.
Si aparecen pensamientos más profundos, más elaborados y con una narrativa detallada, deséchalos y vuelve a poner tu atención en las exhalaciones de tu respiración y las sensaciones corporales de la meditación.
¿Cómo dormir en 10 minutos ?
La forma de dormir en 10 minutos es similar a la meditación de observar la respiración (y las exhalaciones). Se trata de usar la técnica conocida como 4 – 7 – 8 y combinarla con lo que hemos aprendido de meditar.
La técnica 4, 7, 8 consiste en controlar la respiración para tomar aire durante 4 segundos, aguantar el aire durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
Con mucha fuerza y atención en las exhalaciones, tal como hemos visto en la meditación para dormir.
Esta técnica fue desarrollada para ayudar a los pilotos de caza del ejército de Estados Unidos a dormir más rápido y mejor.
Cuando estés en la cama en una posición cómoda (preferiblemente boca arriba) puedes empezar a hacer unas cuantas rondas de la técnica 4-7-8. Puedes hacer incluso un poco de ruido en las exhalaciones.
Al principio de la exhalación sacamos casi todo el aire de golpe. El resto de los segundos de la exhalación es cómo un hilo de aire que casi no sale.
Puede sonar un poco raro, pero cuando hagas la prueba verás que es muy fácil.
Mientras hacemos esta técnica, tal como vimos antes, debemos controlar los pensamientos de la misma forma que lo hacemos al meditar. Así nos podremos dormir.
Evita pensamientos largos y elaborados, no ocupes tu mente con ellos. Céntrate en las exhalaciones y en las sensaciones corporales de tu cuerpo para evitar caer en distracciones, preocupaciones y pensamientos complejos.
Estos pensamientos se corresponden con las ondas Beta y Gamma del cerebro que impiden que nos durmamos, tal como demuestra este estudio. (Link al estudio).
Céntrate en el ejercicio, las exhalaciones y las sensaciones del cuerpo. Permite así que el flujo de pequeños pensamientos espontáneos que pasan volando comience.
Que las ondas Theta vayan en aumento hasta que te duermas.
¿Cómo relajar la mente y el cuerpo para dormir?
La forma de relajar la mente y el cuerpo para dormir es meditar y respirar de forma concreta.
Respirar profundamente haciendo exhalaciones fuertes y poniendo atención en estas exhalaciones activa nuestro sistema parasimpático y relaja la mente.
Nos permite reducir las ondas Beta y Gamma de actividad neuronal y que las ondas Alpha de relajación y las ondas Theta de pensamientos de vigilia vayan poco a poco en aumento.
Meditar con ejercicios de body scan o escáner corporal relaja el cuerpo para dormir porque nos permite observar en qué partes del cuerpo tenemos tensión. Con este ejercicio podemos mover la atención por nuestro cuerpo y sentir cómo cada parte se va relajando y “desconectando”. Recorremos nuestro cuerpo mientras liberamos la tensión en las piernas, brazos, torso, espalda y cara.
Lo hacemos de forma conjunta para relajar la mente y el cuerpo. Tenemos que hacer que nuestra mente esté más ocupada en sentir que en pensar.
Es hacer que la mente ponga su atención en el mundo sensorial de la cama, las sábanas, la comodidad de la almohada, el sonido del viento y la lluvia.
Así evitamos que la mente mire hacia dentro hacia sus propios pensamientos y conseguimos que el cuerpo se relaje.
¿Cuál es la forma correcta de meditar?
La forma correcta de meditar es poner el foco de nuestra atención en algún objeto específico, recuperando la atención sobre ese objeto cada vez que aparezcan distracciones. Todo ello sin emitir juicios cuando veamos que nos hemos distraído.
El objeto más común de la meditación es la atención a la respiración. En este caso ponemos la atención en la forma en que estamos respirando y recuperamos la atención tras las distracciones. Dejamos que los pensamientos que aparezcan se vayan y retomamos la atención a nuestra respiración sin emitir juicios durante el proceso.
No emitir juicios significa no pensar si lo estamos haciendo bien o mal, no castigarnos ante las distracciones y no emitir juicios de valor durante el proceso de la meditación. Se trata de hacer una observación imparcial mientras sostenemos la atención en un objeto. Del mismo modo observamos de forma imparcial las distracciones y simplemente retomamos el foco de la meditación.
Y esta es la forma correcta de meditar: Con atención sostenida, imparcial y no juiciosa.
Si al meditar emites juicios, no estarás meditando correctamente.
Si te interesa aprender más sobre la meditación y la ciencia de la meditación puedes leer todo lo que necesitas saber sobre meditación en el resto del blog de meditación.
O entrar a la Guía de meditación Super-Brain si quieres convertirte en un experto de meditación en 8 semanas.
Alonso Narvaez Tamés
Abogado de profesión. Aprendiendo a cómo vivir una vida cada vez mejor.