Poniendo nuestra concentración y atención de forma activa en nuestra respiración. En cada sensación que nuestra respiración provoca en nuestro cuerpo. 

La mente no tiene que pensar, analizar o juzgar cómo debe ser la respiración. Solo observar y aceptar.

Sin que la mente cambie nada.

Hacer este ejercicio ya es meditar trabajando con la atención.

Puedes probar a hacerlo durante algunos minutos y comenzar a observarte.

Y cuando empieces a hacerlo sentirás qué pasa en la mente al meditar. Sentirás la lucha.

En la mente se genera una lucha entre la atención y la distracción.

Es una lucha entre lo que queremos hacer (concentrarnos en la respiración) y las distracciones que nuestra mente va a generar (cualquier otro pensamiento). Cuando meditamos es muy fácil que perdamos el foco, que aparezcan pensamientos espontáneos y aleatorios, diálogo interno y otras distracciones.

En definitiva, aparecen distracciones que evitan que nos concentremos en nuestra respiración.

Y esto va a ocurrir siempre en nuestra mente. Aunque no quieras. 

Tu mente va a hacer que pierdas la concentración. Tu mente se va a distraer y va a generar pensamientos de forma espontánea.

La tendencia natural de la mente es la divagación. Es estar soñando despiertos, imaginando cosas, anticipando eventos y manteniendo diálogos internos.

Esto ocurre probablemente porque para el cuerpo mantener este estado mental es menos costoso energéticamente que estar prestando el 100% de tu atención a una tarea concreta. 

Además este estado de ensoñación también tiene también sus funciones. Esto lo vemos en más detalle en algunas de las lecturas de la Guía de Meditación Super-Brain.

Por ahora nos basta con saber que estar distraídos y ver la tele cansa menos a nuestro cerebro que prestar atención de forma activa.

Por eso lo que pasa en la mente al meditar es una lucha.

Cuando empezamos a meditar nos encontramos con esa lucha interna. Nos encontramos la resistencia del cerebro contra la concentración.

Aparecen las distracciones.

Dicho de forma sencilla. Cuando medites para controlar tu atención te vas a distraer. 

Y cuando te distraigas tienes que volver a traer tu atención al foco de tu meditación. Que normalmente será la respiración y que podrás usar como un ancla para tu concentración.

Esto lo entenderemos mejor según vayamos avanzando. Pero básicamente el proceso es que empezamos a meditar (pensando en la respiración por ejemplo) y llegado cierto punto nos distraemos.

Y no sabremos que nos hemos distraído hasta que pase cierto tiempo y la consciencia diga;

“Aaa joder pero si estaba meditando. Estaba concentrándome en la respiración y ahora estaba pensando en el trabajo. Me he distraído”.

Y en ese momento podrás retomar el control y devolver el foco a tu meditación.

Durante la meditación esto ocurrirá constantemente. 

Cada vez que retomes el control después de una distracción, estarás haciendo el mismo ejercicio que levantar una pesa en el gimnasio pero para tu cerebro. 

Y cuantas más pesas levantas, más fuerte te haces.

Y por eso trabajar la atención desarrollará tu cerebro en:

• La zona de la atención – sujetar el peso. Sujetar la atención.

• La zona de la autoobservación – hacer una repetición con el peso. Retomar el control de la atención.

La zona de la atención del cerebro se desarrolla porque trabajas sujetando la atención y luchando contra las distracciones.

Y la zona de la autoobservación se desarrolla porque practicas darte cuenta de ti mismo/a. De tus propios pensamientos. Cada vez que te distraes y retomas el control estás haciendo un ejercicio de autoobservación, de ser consciente de tí mismo/a.

Por eso es literalmente como ir al gimnasio. 

En el gimnasio luchas contra la gravedad para mover pesos y fortaleces los músculos. 

En la meditación luchas contra las distracciones y fortaleces la atención y la capacidad de observarte.

Pero además de todo esto, que ya mencionamos de pasada, al meditar tenemos que observar sin emitir juicios. Sin pensar en cómo deberían ser nuestros pensamientos. Sin pensar en cómo debería ser nuestra meditación. 

Sin emitir juicios.

Tenemos que evitar pensar en cosas como:

“¿Lo estoy haciendo bien?”, “Joder, que mal, me estoy desconcentrando”, “A ver venga va”, “Puf que pereza, que incómodo esto”, “¿Estoy respirando bien?”, “A ver si ya paro”, “Qué tontería” o cualquier otro juicio similar. 

Hay que evitar emitir juicios sobre lo que observamos o sentimos. 

Simplemente dejar al cuerpo y la mente ser. Observándonos como espectadores. Estando en el momento presente. Viviendo cada momento, momento a momento.

Es interesante mencionar que la atención, las distracciones e incluso la emisión de juicios no son eventos puramente mentales sino que existen en la realidad de la biología y de la neuroquímica.

Los juicios internos se generan en la amígdala. La amígdala nos dice constantemente qué cosas nos gustan y cuales no. Lo bueno y lo malo. Y todo el tiempo está trabajando y emitiendo estos juicios. De forma constante, deliberada, y en general, bastante extremista. 

Nuestras amígdalas son muy radicales y generan emociones muy fuertes. De hecho la mayoría de la gente tenemos amígdalas demasiado grandes. Amígdalas hipertrofiadas como un músculo muy trabajado en el gimnasio. 

Amígdalas grandes que generan emociones muy fuertes. Que generan mucho estrés.

Por eso al meditar tenemos que tener especial atención en no emitir juicios. No darle un valor o contenido emocional a los eventos de la meditación. No pensar si lo hacemos bien o mal, sin frustraciones y sin expectativas sobre cómo debería ser.

Hacer esto es precisamente acostumbrar a nuestras amígdalas a que sean más tranquilas. Que se acostumbren a estar relajadas sin emitir juicios sobre cada cosa que pasa.

De esta forma conseguiremos que nuestras amígdalas vuelvan a su tamaño normal. Nos ayudan a que empezaremos a sentir emociones más serenas. Sentiremos menos estrés y menos explosividad ante las emociones.

Y por seguir con la parte de la neurobiología, veamos ahora un poco más cómo funcionan las neuronas.

Las neuronas se comunican entre ellas a través de pulsos de electricidad. Estos pulsos de electricidad tienen diferentes ritmos. Unos más rápidos y otros más lentos y forman así un total de cinco ritmos neuronales. Cinco formas de comunicarse.

Alpha, beta, theta, delta y gamma.

Es como si hablaran en 5 idiomas. Y las neuronas solamente se comunicaran con las neuronas que están hablando en su mismo idioma.

Cuando meditamos hacemos que una gran cantidad de neuronas se pongan a hablar en alfa. Y Alpha además provoca una inhibición del resto de ritmos neuronales. Hace que las neuronas de los otros ritmos se apaguen un poco.

Pero no se apagan al 100%. No se pueden apagar completamente. Y es en estos otros ritmos neuronales donde aparecerán las distracciones.

Podrás observar pensamientos minúsculos, como de “fondo de caja” casi imperceptibles pero que sentirás que están ahí. O pensamientos grandes y evidentes, con distracciones visuales, de diálogo interno e imaginativas.

Y esto ocurrirá en función de los ritmos neuronales que están generando estas distracciones.

Al principio estos pequeños pensamientos “turbulentos” estarán muy presentes, pero con la meditación y la activación del ritmo alfa estos pensamientos irán desapareciendo y la concentración será mayor.

Pero llegado cierto punto mantener el ritmo alfa será complicado y la mente podrá saltar a los otros ritmos neuronales. Aparecerán las distracciones. En ese momento tendremos que hacer un esfuerzo para retomar la atención.

Para volver al ritmo Alpha.

Por eso la mejor forma para empezar cada meditación es haciendo respiraciones profundas y pausadas. Respiraciones de tranquilidad que vayan apaciguando los ritmos neuronales más intensos, como las ondas gamma y betta (estudio).

Pero esto no se trata solamente de que nuestras neuronas hablen más en alfa. 

Se trata de desarrollar algunas partes del cerebro. Como si quisiéramos desarrollar los brazos en el gimnasio.

Cuando trabajamos la atención hacemos que la corteza prefrontal (dorsolateral) se desarrolle. La parte que controla la atención pero que también se encarga de controlar la amígdala.

Por otro lado también aumentamos la actividad en la ínsula y la corteza cingulada, que son las zonas del cerebro que nos hacen ser conscientes de nosotros/as mismos/as. 

Y como ya mencionamos, al no emitir juicios ayudamos a que la amígdala se reduzca y disminuya su actividad. Evitamos darle un contenido emocional a nuestros pensamientos,  sensaciones y eventos que ocurran.

Así pues, tras un tiempo meditando (aproximadamente dos meses) podremos observar los siguientes cambios en nosotros/as:

• Tendremos mayor actividad y mayor grosor en la corteza prefrontal. Por haber ejercitado la atención. Además una corteza prefrontal desarrollada nos ayudará a controlar mejor la impulsividad de la amígdala.

• Además nuestra amígdala habrá reducido su tamaño, volviendo a la normalidad natural. Su reactividad será menor.

Un doble beneficio en cuanto al control emocional se refiere.

Una amígdala más pequeña. Menos reactiva. Y una corteza prefrontal más fuerte y más resistente al ataque emocional de la amígdala.

• Más actividad y desarrollo de la corteza cingulada y la ínsula. Que nos permitirán observarnos mejor a nosotros mismos. Ser conscientes de nuestros pensamientos, nuestros bloqueos mentales, nuestra forma de hablarnos, y todas las facetas de la metacognición.

En definitiva, tendremos un cerebro más desarrollado para conseguir lo que queramos.

Un cerebro preparado para trabajar. Para evitar excusas. Para observarse y luchar contra nuestros propios sabotajes. Más sereno, con menos miedos y más claridad de pensamiento. 

Más presente y más dispuesto.

Pero para conseguir todo esto tenemos que trabajar. Tenemos que meditar a diario y empezar así a conseguir las mejoras poco a poco.

Por eso existe también el Plan de Meditación Super-Brain. Para acompañarte en el camino a la creación del hábito y comprender en profundidad todas las dimensiones de la meditación.

Cuando comenzamos a meditar, durante las primeras semanas se desarrollará principalmente nuestra capacidad de prestar atención. Nuestra capacidad de sostener el foco en una cosa durante más tiempo.

Durante estos días notarás muchas sensaciones en la frente al meditar. Estas sensaciones son el flujo sanguíneo aumentando en la corteza prefrontal para darle de “comer” a las neuronas. Estamos haciendo que se desarrollen.

Durante estas primeras semanas nuestra capacidad de autoobservación, de ser conscientes cuando nos distraemos será bastante limitada. Primero se desarrollará la capacidad de controlar la atención y después la autoobservación.

Por eso al principio es posible que sintamos que nos distraemos muy poco, pero en realidad durante la práctica estaremos pasando largos ratos distraídos/as. La mayoría del tiempo de hecho.

Pero nuestro cerebro se desarrollará también aquí, en la corteza cingulada y la ínsula. Y esto nos permitirá ser más conscientes de nuestras distracciones.

En este punto podremos sentir que hemos empeorado en nuestra capacidad de meditar . Sentiremos que nos distraemos más, pero la realidad es que nuestro cerebro habrá mejorado y eso es lo que te permitirá tomar mayor consciencia de que nos estamos distrayendo.

Por eso debemos recordar que al meditar nuestra mente nunca va a estar quieta.

Es muy fácil que durante la meditación nuestra mente se distraiga por un ruido, una emoción, un pensamiento, una idea o cualquier cosa.

Pero debemos ser capaces de controlar estos eventos sin juzgar y sin intentar “suprimir” o “reprimir” estas experiencias. Debemos observar las distracciones, desecharlas retomando el foco, con agradecimiento de haber sido capaces de volver al ejercicio de la meditación.

No debemos intentar someter nuestra mente y luchar contra distracciones que son naturales. Sino que debemos aprender a gestionarlas. Gestionarlas retomando la concentración, retomando la presencia, sin añadir nada más. Sin mantener conversaciones internas, y de nuevo, con agradecimiento por haber sido capaces de retomar el foco de nuestra meditación.

Así desarrollaremos una mente sana y funcional. Capaz de gobernarse desde la calma y la serenidad. Capaz de controlar los impulsos negativos y las emociones más intensas.

Esta mente entiende y acepta las emociones que aparecen. No las intenta bloquear o suprimir, ni lucha contra ellas pero tampoco se deja abrumar. Procesa y gestiona las emociones para convertirlas en algo útil. Esto lo veremos en detalle en el programa de básicos de inteligencia emocional.

En resumen. Haremos que la mente consciente y amable esté al mando.

Y con estas ideas, podemos pasar ahora a los conceptos básicos sobre cómo meditar para conseguir estos increíbles cambios.