Ejercitar la Atención para la memoria:

Meditar con la atención es usar la mente para centrarnos en alguna de nuestras sensaciones físicas, volviendo al objeto de observación después de cada distracción y sin emitir juicios.

Como siempre.

La forma más básica de estos ejercicios de atención que mejoran la memoria es observar y concentrarse en la respiración.

Puedes probar a hacer este ejercicio ahora mismo mientras lees estos párrafos:

“Si te concentras en tu respiración, serás más consciente de cómo estás respirando. Dejas de hacerlo de forma automática y puedes ser plenamente consciente de tu respiración.

Respira profundamente por la nariz. Inhalando hasta el fondo. Haz una pequeña pausa guardando el aire y comienza a exhalar. También por la nariz. Siente el aire saliendo por tus fosas nasales y las sensaciones del aire en el labio superior.

Comienza de nuevo una respiración profunda. Aguanta un breve instante el aire dentro y exhala completamente, con algo de fuerza y si quieres por la boca.

Repite dos veces más este tipo de respiraciones. Y después permite que tu respiración vuelva a su ritmo normal. Sin alterar o influir en la forma en que estás respirando. Dejando que cada respiración sea como sea. Sin pensar si está bien o mal. Solamente observa como cada respiración es única y diferente a las demás.

Observa el aire que va llenando tus pulmones. Como te hinchas y deshinchas. Como se mueven tu estómago y tu pecho con cada respiración. Qué partes de tu cuerpo suben y bajan o acompañan al movimiento.

Al aire frío al entrar por las fosas nasales, y el aire caliente al salir por ellas.

Observa las diferentes sensaciones físicas de la respiración durante cuatro o cinco respiraciones más. Simplemente observando dónde se siente la respiración y el efecto que tiene sobre el cuerpo”.

Puedes cerrar los ojos mientras observas estas sensaciones durante 10 respiraciones.

 

Cuenta tus respiraciones, pero no tengas prisa por terminar. Observa cada respiración como un evento individual y único que nunca se repetirá igual.

Hacer este tipo de ejercicios es meditar.

Has sido consciente de tu respiración. Te has centrado en las sensaciones físicas sin juzgar, has trabajado sostener la atención en un foco, y has intentado retomar el objeto ante las distracciones.

Esto es un ejercicio de meditación de atención y sirven para mejorar la memoria.

Es tan sencillo de hacer como lo hemos visto. Nos centramos en la respiración y somos conscientes de forma activa en cómo estamos respirando. 

Hacemos una simple observación física de nuestra respiración. Sin emitir juicios de ningún tipo sobre “cómo debería ser” o si lo estamos haciendo bien o mal.

Esta es la forma más básica de meditación con la atención.

Así de sencillo. Poniendo atención en nuestra respiración. 

Un ejercicio tan sencillo y a la vez con tanta complejidad escondida. 

La complejidad de no tener expectativas en nuestro ejercicio.

No emitir juicios.

Aceptar las circunstancias y observar el presente tal como es. 

Y sobre todo, trabajando para que la mente vuelva al objeto de la meditación tras las distracciones. 

El ejercicio de atención que mejorará la memoria.

Pero además de observar la respiración existen otras formas de meditar con la atención.

Como la observación corporal. Los conocidos “Body Scans” o escáneres corporales.

La atención es una herramienta flexible y está bajo nuestro control. 

Esto nos permite que podamos mover la atención por nuestro cuerpo para observar la parte que queramos sentir.

Podemos poner la atención en una mano por ejemplo:

“Puedes sentir el aire alrededor de los dedos. Las yemas de los dedos en contacto con el libro, el móvil o el ebook. Las sensaciones en los nudillos y las falanges. El roce de la piel entre los dedos. Las sensaciones sobre la piel en las palmas y en el dorso. El aire acariciando la piel, y la temperatura”.

Al hacer esto, estamos poniendo atención a las señales que los receptores sensoriales de la mano nos mandan. 

Un ejercicio para la atención con impacto en la memoria:

 

Sostener el foco en la sensación del cuerpo sin distracciones.

Y podemos hacer esto en cualquier parte del cuerpo.

En los ejercicios de Body Scan vamos a mover la atención por diferentes zonas del cuerpo siguiendo un camino de observación corporal. Atendiendo a las sensaciones en cada zona de nuestro cuerpo.

“Podemos empezar por ejemplo poniendo la atención en la cabeza, e ir bajando la atención poco a poco por nuestra espalda. Sintiendo las diferentes zonas del cuello y el trapecio. Experimentando las sensaciones interiores o sobre la piel. La tensión, la temperatura, el roce de las prendas sobre la piel…. Después continuar bajando para sentir el peso del cuerpo apoyado en la silla o el sofá. Observando cómo el cuerpo descansa sobre los apoyos. La posición de los brazos, su peso y las sensaciones que lo acompañan. Del mismo modo podemos escanear nuestras piernas bajando poco a poco, y observando cómo se siente cada parte en cada una de nuestras piernas de forma independiente”.

Cuando hagamos este ejercicio de observación corporal, veremos que hay zonas donde poner la atención es fácil y otras zonas donde es más complicado. 

También es posible que en algunas zonas no tengamos ninguna sensación. Que no haya señales.

Esto es normal. Si la sensación que buscas no existe, entonces la sensación es “no hay sensación”.

En cualquier caso esto se entrena. Y lo normal es que con el tiempo podamos mover la atención por el cuerpo con bastante facilidad (aunque siempre habrá distracciones).

Se puede hacer un escáner corporal de 15 minutos haciendo un repaso general del cuerpo de arriba a abajo o de abajo a arriba. También se puede hacer un escáner corporal más largo (de una hora por ejemplo) donde nos fijamos y ponemos atención hasta en las uñas de los pies, observando incluso las sensaciones de la piel de las orejas.